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La prevenci? primaria es la piedra angular
de toda medicina porque su sin?imo es la
educaci?.
Hoy hablaremos de los aceites, del
colesterol y de las grasas que consumimos y
de sus efectos en nuestra salud y para
prevenir el flagelo universal que nos azota:
la gordura.
Los l?idos son un grupo heterog?eo de
compuestos org?icos. Su estructura qu?ica
var? y, con ella, tambi? lo hacen sus
propiedades y su funci?. Dentro de ellos se
encuentran las grasas, que se dividen en
saturadas e insaturadas. Estas ?timas, las
vegetales y las del pescado (Omega 3) son
las m? saludables.
1. ?Qu?son?
Son compuestos org?icos, constituidos por
carbono, hidr?eno y ox?eno principalmente,
y en ocasiones por azufre, nitr?eno y
f?foro.
En los alimentos existen fundamentalmente
tres tipos de l?idos:
1. Grasas o aceites (tambi? llamados
triglic?idos o triacil-glic?idos)
2. Fosfol?idos
3. ?teres de colesterol, que muestran un
componente com?: los ?idos grasos.
Los ?idos grasos son mol?ulas org?icas
formadas principalmente por carbono,
hidr?eno y ox?eno. Dependiendo de su
estructura qu?ica se clasifican en:
1. ?idos grasos saturados (aGS). Aquellos
en los que sus ?omos de carbono tienen
todos sus lugares de uni? saturados por
?omos de hidr?eno.
2. ?idos grasos mono insaturados (aGM). Son
aquellos en los que dos de sus ?omos de
carbono tienen cada uno un enlace sin
saturar con hidr?eno, es decir, faltan dos
?omos de hidr?eno. Se forma as?lo que se
denomina un doble enlace.
3. ?idos grasos poli insaturados (aGP). Son
aquellos en los que m? de dos ?omos de
carbono tienen lugares no saturados con
?omos de hidr?eno (formando dos o m?
dobles enlaces).
Grasas y aceites
Los aceites y las grasas (visibles o de
dep?ito) constituyen un 98% de los l?idos
totales de la dieta y est? formados casi
exclusivamente por triglic?idos, que
contienen ?idos grasos de los tres tipos
mencionados junto con una mol?ula de
glicerol.
Las grasas a temperatura ambiente son
s?idas ya que est? compuestas
esencialmente por ?idos grasos saturados,
que poseen una temperatura de licuefacci?
m? alta que la ambiental. Por el contrario,
los aceites a temperatura ambiente son
l?uidos debido a la una gran proporci? de
?idos grasos mono insaturados y poli
insaturados que contienen.
Grasa saturada
La grasa saturada est?presente en los
productos de origen animal y en dos aceites
de procedencia vegetal, el de coco y el de
palma, as?como en productos derivados de
?tos o que los contengan. (ambos son
especialmente de inter? por ser nocivos a
nuestra salud y porque nos engordan).
Los ?idos grasos saturados m? comunes son
el l?rico, palm?ico, mir?tico y este?ico.
Los ?idos grasos saturados hacen m?
sabrosos los platos, adem? de provocar
sensaci? de saciedad. Sin embargo, un
consumo elevado de los mismos, junto con la
ingesta de colesterol ex?eno (procedente de
los alimentos) puede ocasionar graves
problemas cardiovasculares al obstruir las
arterias. (V?se: The China Study por T.
campbell).
Grasa insaturada o aceites
Mono insaturada. El ?ido oleico es el
componente principal del aceite de oliva
gracias al cual se le atribuyen beneficiosas
propiedades sobre diversas condiciones
m?icas.
Poli insaturada. Presenta en su composici?
?idos grasos con uno o m? dobles enlaces
en su estructura qu?ica, lo que hace que se
oxide con mayor facilidad y se formen
radicales libres que pueden dar lugar a
compuestos potencialmente cancer?enos.
Destacan los ?idos grasos esenciales que
deben ser aportados en la dieta ya que
resultan imprescindibles y no pueden ser
sintetizados por el organismo. Los ?idos
grasos esenciales son el linoleico y el
linol?ico.
El ?ido linoleico se encuentra
fundamentalmente en los aceites de semillas
(girasol, ma?, germen de trigo, semillas de
uva, cacahuete y soja). Es el ?ido
mayoritario en casi todos los aceites
vegetales, excepto en el de colza, que
presenta un perfil parecido al aceite de
oliva.
El ?ido linol?ico est?en cantidades
significativas en el aceite de soja y a
partir de ? se forman los nombrados ?idos
grasos omega-3 o n-3.
Los ?idos de la serie n-3 (Omega 3) se
encuentran casi exclusivamente en el pescado.
La grasa del pescado presenta un beneficioso
efecto para el ser humano, sobre todo en el
?bito cardiovascular. Es rica en ?idos
grasos poli insaturados de cadenas largas y
pertenecientes a la familia n-3. (V?se mi
art?ulo: Pescado en el men? Lo que la
Naturaleza receta?).
Los ?idos grasos que se encuentran en mayor
proporci? son el EPa (?ido
eicosapentanoico; C20:5) con cinco dobles
enlaces, y el DHa (?ido docosahexanoico;
C22:6) con seis dobles enlaces. Las leches
enriquecidas con aceites n-3 (Omega 3) son
otra fuente a considerar de estas grasas tan
saludables.
Dieta rica en grasas saturadas y de origen
animal
Fosfol?idos
Los fosfol?idos de la dieta constituyen un
aporte de ?idos grasos, aunque de menor
importancia que los triglic?idos. No
obstante, intervienen en funciones de
transporte de l?idos en el plasma y
desempe? un importante papel en la
constituci? de la membrana celular y en la
vaina de mielina de las neuronas.
Colesterol
Su estructura es completamente diferente a
la de los ?idos grasos. No es considerado
un nutriente esencial. Sin embargo, es
fundamental desde el punto de vista celular
para la formaci? de la membrana celular.
adem?, act? como precursor en la s?tesis
de hormonas fotoses (testosterona y
estr?enos) y suprarrenales (cortisol) as?
como de ?idos biliares, precursores de
sales biliares necesarias para la
emulsificaci? y posterior absorci? de las
grasas en la dieta.
2. ?D?de se encuentran?
Podemos clasificar los alimentos seg? la
abundancia relativa en cada uno de los tipos
de grasas:
1. Alimentos ricos en ?idos grasos
saturados: manteca, tocino, mantequilla,
nata, yema de huevo, carne grasosa, leche,
aceite de coco, aceite de palma.
2. Alimentos ricos en ?idos grasos
insaturados: aceites (de oliva, de semillas),
frutos secos (man? almendras...), aguacate.
?idos grasos esenciales: Linoleico (aceites
de ma?, girasol y soja, carne de cerdo) y
Linol?ico (en aceites vegetales).
3. Alimentos ricos en fosfol?idos: carnes y
huevos (lecitina).
4. Alimentos ricos en colesterol: sesos de
ternera, yema de huevo, ri?n de cerdo,
h?ado de cerdo, carne de ternera.
Evite consumirla
3. Funciones
Gran parte de las funciones atribuidas a los
l?idos dependen de los ?idos presentes en
los distintos tipos de l?idos. As? se
pueden distinguir:
1. Energ?ica. Los triglic?idos
proporcionan 9 Kcal/g, m? del doble de
energ? que la producida por los gl?idos.
adem?, pueden acumularse y ser utilizados
como material de reserva en las c?ulas
adiposas, con el consiguiente efecto
ahorrador de utilizaci? energ?ica de la
prote?a.
2. Estructural. Fosfol?idos y colesterol
forman parte de las membranas biol?icas,
contribuyendo a las caracter?ticas
funcionales de la misma.
3. Transporte. La grasa diet?ica es
necesaria para el transporte de las
vitaminas liposolubles a, D, E y K, as?como
para la absorci? intestinal de las mismas.
4. Reguladora. El colesterol es precursor de
compuestos de gran importancia biol?ica,
como hormonas fotoses o suprarrenales y
vitamina D que interviene en la regulaci?
del metabolismo de calcio.
adem? de estas funciones, las grasas de la
dieta son fundamentales para apreciar el
gusto y aroma de los alimentos, y
contribuyen a la sensaci? de saciedad tras
la ingesti? de los mismos.
4. Necesidades y recomendaciones
nutricionales
aunque no se han establecido requerimientos
para la ingesta de grasa, ?ta deber?
suponer entre un 15 y 20% de la energ?
total de la dieta. Asimismo es de la mayor
importancia distinguir las grasas consumidas.
En lo que se refiere al colesterol, se
recomienda que no se sobrepasen los 300
mg/persona y d?.
ahora hablaremos de los aceites
espec?icamente
Las propiedades saludables del aceite
El aceite de oliva no es el ?ico con
propiedades beneficiosas para la salud, ya
que los de girasol u otras semillas, poseen
?idos grasos con interesantes propiedades
sobre el sistema cardiovascular.
aceite de oliva extra virgen
La dieta mediterr?ea cuenta con aceites de
oliva y semillas entre sus pilares b?icos.
Estos aceites poseen interesantes
propiedades para la salud, una ventaja
importante frente a otras culturas en las
que se emplean mantequilla y otras grasas
menos saludables.
El aceite de oliva, modelo de todos en la
dieta humana
El aceite de oliva contiene vitamina E (12
mg/100 gramos de aceite), un potente
antioxidante natural, y fitosteroles,
sustancias similares al colesterol humano
que bloquean tanto la absorci? del
colesterol end?eno --- el que produce el
propio cuerpo --- como el que proviene de la
dieta.
Destaca tambi? por su elevado aporte de
?idos grasos mono insaturados, sobretodo de
?ido oleico. Este tipo de grasa es la que
mejor colabora en la prevenci? de
enfermedades cardiovasculares ya que aumenta
los niveles en sangre del HDL--- colesterol,
el llamado "buen colesterol?.
adem?, tanto la vitamina E como el ?ido
oleico, evitan la oxidaci? --- alteraci?
--- de las lipoprote?as (transportadoras
del colesterol en la sangre) y de otras
sustancias vinculadas con el desarrollo de
ciertos tipos de c?cer.
Gracias a estas particularidades, el aceite
de oliva se ha ganado el calificativo de
alimento saludable. Esto explica que se
recomiende su empleo --- preferiblemente si
es un aceite virgen o puro de oliva ---, lo
que no significa descartar los aceites de
semillas (girasol, soja, s?amo...) tambi?
saludables.
No olvidar el aceite de girasol
El aceite de girasol est?constituido
fundamentalmente por ?idos grasos poli
insaturados entre los que destacan el ?ido
linoleico y el linol?ico. Estos ?idos
grasos son esenciales, es decir, el
organismo no los puede formar por lo que hay
que proporcion?selos diariamente a trav?
de los alimentos.
Las grasas poli insaturadas producen los
siguientes efectos beneficiosos para el
coraz? en el organismo: reducen los niveles
de colesterol total y otras grasas llamadas
triglic?idos en sangre; reducen el riesgo
de formaci? de co?ulos sangu?eos y
producen vasodilataci?, es decir, aumentan
el di?etro de los vasos sangu?eos.
El aceite de girasol tambi? aporta grasa
mono insaturada en forma de ?ido oleico,
pero en menor cantidad que la presente en el
aceite de oliva. Adem? este aceite es,
despu? del aceite de germen de trigo, el
m? rico en vitamina E ya que contiene 56
miligramos de esta vitamina por cada 100
gramos de aceite.
Otros aceites...
? aceite de soja: de sabor neutro, rico en
grasas poli insaturadas, especialmente en
?ido linol?ico.
? aceite de s?amo: de sabor y aroma muy
agradables, contiene igual proporci? de
?ido oleico (mono insaturado) y linoleico
(poli insaturado). No precisa refinado,
contiene un antioxidante natural, sesamol,
que lo hace muy estable y resistente a la
oxidaci?, por lo que soporta varios a?s
sin enranciarse.
? aceite de coco y de palma: estos aceites,
aunque son de origen vegetal, son ricos en
grasa saturada, cuyo exceso contribuye a
aumentar los niveles de colesterol en sangre.
Por tanto, no poseen el efecto protector del
miocardio de otros aceites. Generalmente se
emplean en la elaboraci? de productos de
boller? industrial y en frituras de
productos tipo sacos, si bien no aparecen
como tales en las listas de ingredientes
sino camuflados bajo el nombre de "aceite
vegetal?. (?tos son los m? peligrosos y
que evitarlos).
? aceite de nuez: se obtiene por presi? en
fr? y no precisa refinado. Es el m? rico
en ?ido linol?ico. Se oxida y enrancia con
mucha facilidad.
aceites vegetales malos son los de palma y
de coco en todas sus variedades. Grasas
malas son todas las transsaturadas,
insaturadas y todas las hidrogenadas.
De conveniencia es consumir menos grasas de
origen animal y m? de origen marino.
Para mejorar la calidad de nuestras vidas
sigamos el consejo del Dr. William bennett
autor del Dieter?s Dilemma: Come y Corre?
bibliograf?
Suministrada por solicitud.
Dr. F?ix E. F. Larocca
[email protected]
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Un
agradecimiento muy especial al Dr. F?ix
E. F. Larocca por su colaboraci? con este portal y sobretodo
por el contenido tan bien realizado
esperamos sea de gran ayuda a la
juventud de Hispanoamerica .
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